¿Es posible dormir mejor?
Necesitamos dormir mejor. Puesto que el insomnio significa falta de sueño, deteriora nuestro funcionamiento durante el día.
La falta de sueño puede significar:
- No ser capaz de dormir.
- Despertarse demasiado temprano.
- Despertarse varias veces durante largos períodos en la noche.
- No sentirse descansado al levantarse.
El insomnio es el problema de sueño más común. Para empezar, una de cada cinco personas adultas no consigue dormir tanto como les gustaría.
Puesto que si tenemos falta de sueño, podemos sentirnos cansados durante el día, ver reducida la capacidad de concentración, sentirnos irritables, o no funcionar adecuadamente.
Un adulto sano necesita una media de siete horas de sueño al día, pudiendo existir personas que con seis horas cumplen sus necesidades y otras que precisan nueve. Cada uno tiene que averiguar cuántas horas de sueño necesita para sentirse descansado. Lo importante no es dormir mucho, sino dormir lo suficiente como para encontrarnos bien a la mañana siguiente.
¿Cuáles son las causas de la falta de sueño?
Aunque la falta de sueño puede presentarse sin razón aparente, hay una serie de posibles causas:
- La preocupación por la vigilia. Podemos preocuparnos por estos momentos de vigilia y pensar que no son normales.
- Problemas temporales. La falta de sueño a menudo es temporal. Esto puede ser debido al estrés, un problema de trabajo o de familia, un cambio de rutina, una cama extraña.
- Interrupción de la rutina. El cambio de las rutinas diarias puede cambiar los patrones de sueño.
- Depresión o ansiedad. Cuando sentimos ansiedad o estrés nuestro cuerpo se mantiene en alerta y nuestra mente se llena de preocupaciones.
- Otras enfermedades. Varias enfermedades pueden hacer que no durmamos bien.
- Los estimulantes pueden interferir con el sueño.
- Expectativas poco realistas. Algunas personas necesitan menos sueño que otras. Los ancianos y las personas que hacen poco ejercicio o tienen poca actividad a lo largo del día necesitan dormir menos.
- Un círculo vicioso. Preocuparnos por la falta de sueño es motivo suficiente para que el problema empeore.
- Trastornos de sueño. Es importante determinar si estamos sufriendo un trastorno del sueño específico añadido a otras posibles causas.
¿Qué podemos hacer para dormir mejor?
- Informarnos: son normales períodos cortos de vigilia cada noche. Preocuparnos por la falta de sueño, en sí mismo, puede empeorar las cosas.
- Higiene del sueño y reducción de los estímulos:
- Utilizar la segunda parte de la tarde-noche para descansar.
- Tratar de conseguir estar despiertos durante todo el día y dormir por la noche
- Es mejor ir a la cama sólo cuando tengamos sueño.
- Acostarse y levantarse siempre a la misma hora cada día, siete días a la semana.
- Cuidar la dieta: Evitar cenas copiosas y pesadas.
- Evitar sustancias estimulantes:
- La cafeína en exceso durante el día provoca sensación de aumento de energía y hace más difícil conciliar el sueño.
- No beber alcohol unas horas antes de irse a la cama. Una creencia sobre el alcohol es que le ayudará a dormir si siente tensión o ansiedad.
- No fumar antes de irse a la cama: la nicotina estimula el sistema nervioso.
- Establecer un ambiente de sueño adecuado:
- Confort: Cuando nos sentimos cómodos es mucho más fácil conciliar el sueño.
- Ruido: durante la noche puede interferir en el patrón de sueño normal.
- Luminosidad: es útil oscurecer la habitación antes de ir a la cama para que la luz de la mañana no nos despierte.
- Usar la cama sólo para dormir. El dormitorio sólo debe usarse para dormir, y para la actividad sexual (que puede ayudarle a dormir).
- Hacer un diario del sueño: puede ser útil realizar un diario de sueño y un autorregistro de actividades diarias para identificar qué cosas no hacemos bien y para reflejar los avances que realizamos a medida que los problemas de sueño se vayan solucionando.
En Psicología Relacionarte podemos trabajar contigo en la elaboración de técnicas para la evaluación del sueño. Podemos mostrarte las técnicas más utilizadas en los trastornos del sueño.
