Aliviar la ansiedad mediante técnicas de respiración
Los ejercicios de respiración son una solución excelente, rápida y fácil para aliviar el estrés y la ansiedad. Las técnicas de respiración que son apropiadas funcionan en la ansiedad en un nivel fisiológico al disminuir automáticamente el ritmo cardíaco. El efecto sobre la ansiedad es casi instantáneo.
La respiración esencial
La respiración es un proceso fundamental para la vida que tiene como objetivo principal proveer de oxígeno a nuestro organismo. La frecuencia de los movimientos respiratorios de inspiración y espiración constituyen el ritmo respiratorio.
Atendiendo a la profundidad de la inspiración, podemos establecer tres patrones respiratorios diferentes:
- Respiración clavicular: la más corta y superficial.
- Respiración torácica: sólo utiliza la parte superior de la capacidad funcional de los pulmones. Requiere mayor esfuerzo muscular e incrementar el ritmo respiratorio para aportar el oxígeno necesario.
- Respiración diafragmática: la más profunda de todas, ya que el aire se dirige a la parte más baja de los pulmones. Requiere un esfuerzo muscular mínimo y respirar un menor número de veces para el aporte de oxígeno.
Ejercicio de respiración sencillo
Las técnicas de respiración no tienen por qué ser complicadas. Este ejercicio es muy sencillo y es una de las técnicas más eficaces para aliviar la ansiedad. La única indicación es espirar lentamente. La clave está en concentrarse en la espiración e ignorar la inspiración. La inspiración se alargará de forma natural cuando la espiración sea más larga. Por lo tanto, no es necesario concentrarse activamente en la inspiración.
Trata de que tu respiración sea lenta, constante y suave. A algunas personas les resulta útil imaginar que están inflando un globo, lenta y constantemente, con la menor cantidad de fuerza. Espira hasta que te quedes sin aliento.
Mientras respiras lentamente, también puedes buscar en tu cuerpo cualquier lugar donde tengas tensión. Los lugares habituales son los labios, mandíbula y hombros. Con cada espiración lenta, permite que la tensión que estás conteniendo fluya hacia afuera y la relajación fluya hacia adentro.
¿Respiración lenta o respiración profunda?
Muchas personas piensan que es mejor emplear ejercicios de respiración profunda para la ansiedad, pero centrarse en la respiración lenta es más fácil. Es menos probable que el empleo de la respiración lenta produzca la ansiedad de la respiración profunda. Esto es lo que experimentan muchas personas cuando se les pide que respiren profundamente.
La respiración lenta es una de las técnicas de respiración mejores para los ataques de pánico. Ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y calma de manera natural los sistemas corporales implicados en la respuesta de lucha, huida, congelación del cuerpo (lo que produce el ataque de pánico).
Otros métodos de reducción del estrés que utilizan técnicas de respiración
Otros métodos para aliviar el estrés que también utilizan el control de la respiración:
- relajación guiada
- meditación
- yoga
El yoga y la meditación son útiles si sientes ansiedad constante y pueden ayudarte a romper el hábito de respirar con ansiedad, aumentando la conciencia de cómo respiras.
La actividad física también regula naturalmente la respiración. Es otra opción si los ejercicios de respiración no te resultan atractivos.
¿Cómo saber si los ejercicios de respiración funcionan?
Si eres alguien a quien le gusta medir sus resultados, puedes descargar una aplicación para el teléfono móvil para controlar tu ritmo cardíaco. Estas aplicaciones funcionan al colocar el dedo sobre la cámara de tu teléfono y junto con la aplicación, pueden medir tu pulso. Al reducir la frecuencia de tu respiración, tu ritmo cardíaco disminuirá naturalmente y notarás que tu estrés y ansiedad se reducen de inmediato.
Ten en cuenta que tu ritmo cardíaco se acelerará naturalmente cuando inspires y disminuirá al expirar. Por lo tanto, verás estas variaciones al controlar tu ritmo cardíaco con la aplicación. Si tu ritmo cardíaco está por encima de 90 pulsaciones por minuto debido a que estás con ansiedad, probablemente te resulte difícil pensar y comunicarte con claridad. Utiliza una técnica de respiración para llevarla por debajo de ese nivel y aliviar tu ansiedad.
En Psicología Relacionarte nos implicamos y trabajamos en la prevención y la protección de la salud mental de niños, jóvenes y adultos con el fin de evitar caer en la aparición de los problemas de salud mental y en la solución de sus secuelas.
